Cando a xente pensa en calcio, probablemente imaxina un vaso grande de leite. Aínda que o leite é unha excelente fonte de calcio, o iogur, o tofu, o peixe enlatado e os leites vexetais enriquecidos tamén son ricos en calcio. Sorprendentemente, mesmo as verduras de folla verde e o brócoli conteñen pequenas cantidades de calcio na súa dieta. Non obstante, se non inxires suficiente destes alimentos ricos en calcio, o teu médico pode recomendarte suplementos de calcio para cubrir as túas necesidades diarias e manter a saúde dos ósos.
Segundo Kristen Hruszak, dietista titulada e fundadora de Nutrition for Seniors, unha inxesta diaria axeitada de calcio non só fortalece os ósos e os dentes, senón que tamén xoga un papel vital na coagulación do sangue, a contracción muscular, a regulación da frecuencia cardíaca e o funcionamento do sistema nervioso. Explica que a maior parte do calcio almacénase nos ósos e que o corpo usa e repón constantemente as súas reservas de calcio para cumprir estas importantes funcións e manter o equilibrio. Afortunadamente, podes axudar a repoñer as túas reservas de calcio axustando a túa dieta e tomando suplementos de calcio. Non obstante, o momento oportuno para tomar os suplementos de calcio é crucial para unha máxima eficacia. Continúa lendo para saber como maximizar a absorción dos suplementos de calcio.
A medida que envellecemos, a capacidade do noso corpo para absorber o calcio diminúe gradualmente. Grushak explica que a absorción intestinal de calcio depende en gran medida da presenza da vitamina D activa, o calcitriol. Os riles desempeñan un papel crucial na conversión da vitamina D en calcitriol. Non obstante, coa idade, a eficiencia da conversión nos riles pode diminuír, o que leva a unha menor absorción de calcio e a un maior risco de perda ósea. Polo tanto, os adultos maiores necesitan consumir máis calcio que outros grupos de adultos para previr a deficiencia de calcio e manter a saúde ósea.
Durante a menopausa, os niveis de estróxenos diminúen, o que afecta negativamente á saúde ósea. Os estróxenos xogan un papel crucial no mantemento da densidade e a forza óseas ao promover a absorción de calcio, a formación ósea e previr a resorción ósea. Unha diminución nos niveis de estróxenos pode levar á perda ósea e aumentar o risco de osteoporose. Se estás perimenopáusica ou na menopausa, asegúrate de obter suficiente calcio da túa dieta.
Nos andeis das tendas hai dispoñible unha ampla variedade de suplementos de calcio en diversas formas. Os máis comúns inclúen o carbonato de calcio, o citrato de calcio, o gluconato de calcio e o lactato de calcio. Khrushchak afirma que, destas opcións, o citrato de calcio, o lactato de calcio e o gluconato de calcio absórbense con máis facilidade e toléranse mellor que o carbonato de calcio.
Tomar suplementos de calcio con alimentos pode afectar á súa absorción e eficacia. Khrushak afirma que o citrato de calcio, o lactato de calcio e o gluconato de calcio absórbense facilmente a calquera hora do día e pódense tomar con estómago baleiro ou coas comidas. Por outra banda, se tomas carbonato de calcio, debes tomalo coas comidas ou inmediatamente despois para mellorar a absorción. Isto tamén pode reducir a probabilidade de efectos secundarios gastrointestinais como inchazo, flatulencia ou estrinximento.
Non obstante, o tipo de alimento consumido tamén pode afectar á absorción do calcio. Por exemplo, os fitatos, compostos vexetais que se atopan no farelo, nos froitos secos, nos grans integrais, nas fabas secas e nas sementes, poden unirse ao calcio, o que dificulta a súa absorción, explica Hrushak. Do mesmo xeito, os oxalatos, que se atopan no ruibarbo, nas espinacas, nos froitos secos e no té, poden ter un efecto similar. Poñer as fabas secas en remollo e cociñar estes alimentos pode minimizar os seus efectos, ou tomar suplementos de calcio por separado dos alimentos ricos nestes ingredientes.
Certos medicamentos tamén poden interferir coa absorción de calcio. En particular, os glucocorticoides como a prednisona poden reducir a absorción de calcio. Hrushak afirma que, para unha absorción óptima, recoméndase xeralmente tomar suplementos de calcio con dúas ou catro horas de diferenza entre estes medicamentos. Outros medicamentos que poden interactuar negativamente cos suplementos de calcio inclúen o litio, os antibióticos quinolona, o dolutegravir e a levotiroxina. Se toma suplementos de calcio e calquera dos medicamentos mencionados anteriormente, consulte co seu médico para determinar se é necesario controlar os seus niveis de calcio no sangue.
Para unha máxima eficacia, é mellor tomar suplementos de calcio con vitamina D, magnesio e vitamina K. A poderosa sinerxía entre a vitamina D e o calcio é ben coñecida: son coma as estrelas da película ósos fortes. O magnesio xoga un papel secundario, axudando a activar a vitamina D. A vitamina K, que xoga un papel importante, tampouco se debe pasar por alto. A vitamina K (especialmente a vitamina K2) activa as proteínas necesarias para a mineralización ósea. Este proceso tamén axuda a previr a calcificación vascular, que está estreitamente ligada ás enfermidades cardiovasculares. Unha inxesta alimentaria axeitada de vitamina D, magnesio, vitamina K e calcio pode mellorar significativamente a saúde ósea e o benestar xeral.
Para maximizar a absorción dos suplementos de calcio, Grushak recomenda o seguinte:
Non tomes máis de 500-600 mg de suplementos de calcio á vez. As doses máis pequenas absórbense máis facilmente. Deixa pasar polo menos catro horas entre as doses.
Aínda que o citrato de calcio, o lactato de calcio e o gluconato de calcio xeralmente absórbense ben tanto se se toman con ou sen alimentos, tomalos con vitamina D ofrece beneficios adicionais. Isto débese a que as graxas alimentarias presentes nos alimentos poden mellorar a absorción da vitamina D. O resultado? Mellora da absorción do calcio.
Ao tomar suplementos de calcio, debes evitar alimentos ricos en ácidos oxálicos e fíticos, así como grandes cantidades de cafeína.
Para maximizar a eficacia dos suplementos de calcio, teña en conta a dose, os alimentos que consuma mentres os toma e calquera outro medicamento que estea a tomar. Aínda que o citrato de calcio, o lactato de calcio e o gluconato de calcio pódense tomar con estómago baleiro ou coas comidas, e a diferentes horas do día, tomalos con alimentos, especialmente alimentos ricos en vitamina D, garantirá a máxima eficacia. Ademais, asegúrese de obter suficiente magnesio e vitamina K da súa dieta. Se toma suplementos de calcio, consulte co seu médico para obter recomendacións adaptadas ás súas necesidades de saúde individuais.
Data de publicación: 31 de decembro de 2025